Meditation

Commencer la méditation zen

Vous n’avez besoin ni d’encens ni de prière ni d’invocation  du nom de Bouddha, ni de confession ni d’Ecriture saintes. Asseyez-vous et méditez. Maître Dôgen

De toutes les pratiques de médiation bouddhistes, la méditation zen, le zazen, qui veut dire méditation assise en japonais, est la plus simple d’accès et en même temps la plus difficile à appréhender pour un esprit occidental. Pas de mantra, d’exercices de concentration, il faut juste s’assoir, garder sa posture et faire le vide. Comment ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Pour bien commencer à méditer, nous devons rester concentrés sur trois points : la posture du corps, la respiration, l’attitude mentale.

Bien que je ne pense pas qu’on puisse « apprendre » la méditation zen dans la mesure où il n’y a pas de « technique de méditation » proprement dite, zazen étant avant tout une expérience personnelle, une découverte de soi, il est quand même préférable d’être initié à la pratique par un Maître zen, un peu comme on vous apprend à utiliser les outils qui vont vous servir à construire votre propre maison. Vous pourrez ensuite, si vous le souhaitez, méditer seul chez vous ou dans un endroit calme.

Trouver sa posture

On n’insistera jamais assez sur l’importance d’une bonne posture pour arriver à l’équilibre du corps et de l’esprit indispensable à la méditation profonde.

L’équilibre de la posture s’exerce par la répartition du poids, sur un large socle formé par le fessier posé sur le coussin de méditation, le zafou, et les deux genoux posés sur le sol. Il n’est pas nécessaire de se mettre dans la position du lotus, ce qui n’est pas accessible à tout le monde (pas à moi, en tout cas…), pour faire zazen et selon sa souplesse naturelle on peut opter pour le demi-lotus (un pied sur la cuisse ou le mollet, l’autre jambe posée sur le sol), ou la position dite Birmane avec les deux jambes repliées devant soi. Ce qui compte c’est d’avoir les genoux posés au sol, le dos droit et la tête dans la continuité de la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré, le sommet du crâne poussant vers le ciel.

La main droite est posée sur la paume de la main gauche, contre l’abdomen, les pouces se faisant face, bien verticaux (“les pouces ne doivent former ni montagne ni vallée”, disent les Maîtres zen) en se rejoignant pour former un ovale. C’est le moudra. Dans cette position des mains, il n’y a pas de différence, de séparation, entre ce qui est à droite et ce qui est à gauche, ni entre ce qui touche et ce qui est touché. Rester conscient de ce contact durant la méditation nous maintient dans l’unité.

Suivre son corps

Au départ, nous avons souvent du mal à poser les genoux au sol. Cela vient de la résistance de notre corps à adopter une posture nouvelle, plus habitué aux chaises et aux canapés moelleux… Dans ce cas, on peut glisser un petit coussin sous les genoux pour garder le contact avec le sol, bien que le plus souvent la difficulté vienne, en plus de la résistance du corps et du mental dont nous venons de parler, d’une mauvaise position du bassin qui ne bascule pas assez vers l’avant.

Aux cours des premières séances, le bassin va s’assouplir naturellement en même temps que notre mental va accepter la posture et va lâcher prise. Une pratique régulière, vous permettra de constater jour après jour une évolution naturelle du corps à la posture.

Il ne faut surtout pas forcer musculairement, mais au contraire se relaxer. On doit bien comprendre que c’est le corps qui trouve sa posture. C’est essentiel. Le mental doit l’accompagner, pas le diriger. Si vous essayez de forcer le corps, de lui faire prendre la posture que vous imaginez, celle que vous pensez être bonne, si vous maintenez cette relation d’objet à sujet que vous entretenez entre votre corps et votre esprit – l’esprit voulant diriger le corps – vous ne trouverez pas votre posture. Ce n’est que lorsque votre ego aura renoncé à intervenir, aura abandonné toute volonté, que la posture s’imposera naturellement à vous.

Dans la pratique de zazen, on ne médite pas les yeux fermés. Une fois installé dans la posture, les yeux restent mi-clos (voir l’article “Ouvrir les yeux“) sans se fixer sur un point précis, pour garder les deux visions : intérieure et extérieure.

Le visage doit être détendu, les mâchoires desserrées, le bout de langue collée au palais derrière les incisives. Il est bon de garder un léger sourire intérieur quand on débute la méditation, comme quand on reçoit un ami, qu’on lui souhaite la bienvenue qu’on se sent en confiance. Les neuro-physiciens ont montré par des expériences comment les muscles de notre visage pouvaient influencer nos émotions.

Mais une bonne image vaut mieux que des milliers de mots. Je vous renvoie donc à un  lien dans lesquels vous verrez comment bien prendre la posture sans forcer ni se faire mal.

https://www.youtube.com/watch?v=aubOncTjcjA

Le corps, durant la méditation doit être comme un bateau dans le courant de la vie. La base est stable pour ne pas chavirer. La colonne vertébrale, par où circule toute l’énergie, est tendue vers le ciel, solide comme le mat qui supporte la voile.

Ouvrir son esprit

Si la colonne vertébrale est le mât qui soutient la posture, la voile, c’est l’esprit large, ouvert au souffle du vent, d’où qu’il vienne, « dans les 10 directions » comme dit Maître Dôgen. L’esprit dit « oui ». Oui aux sensations du corps, aux émotions, agréables ou désagréables. Oui aux pensées, aux souvenirs, aux images qui le traversent, sans essayer de s’y accrocher ou de les repousser. On ne peut attraper le vent ni l’enfermer dans une boîte. Il en est de même de nos pensées, de notre imagination. Mais quand le vent faiblit, dans l’immobilité de la posture, les nuages se dissipent et, dans le calme retrouvé, on peut alors voir jusqu’à l’horizon.

Comme la voile, l’esprit doit être tendu, ferme. S’il se détend trop, se relâche, il devient Kontin. C’est l’état de torpeur, d’assoupissement qui peut apparaître durant le zazen. S’il est trop tendu, il devient Sanran. C’est l’état d’agitation mentale, d’excitation quand on n’arrive pas à calmer son esprit et le flux de ses pensées. L’esprit doit rester vif, alerte, prêt à bondir tout en restant immobile. Maître Deshimaru l’a très bien exprimé en disant : ” La posture doit être  celle d’un lion ou d’un tigre, et non pas celle d’un porc endormi…”

Respirer consciemment

On sait tous que le souffle c’est la vie. C’est l’énergie qui irrigue nos chakras et apporte l’oxygène dans tout notre corps. C’est par le souffle qu’on se recentre, qu’on réduit son stress, qu’on remet un peu de distance avec ses émotions, qu’on recouvre la paix intérieure, qu’on se reconnecte avec soi-même. « J’aimerais bien souffler un peu ! » dit l’expression populaire.

Par la respiration, on ne maintien pas seulement la vie en nous, on alimente le Ki,  la force créatrice qui permet à toute chose d’exister, qui unit  les particules, les atomes, qui permet à nos cellules de se développer, à nos organes de fonctionner, qui est à l’origine de tous nos actes, de toutes nos pensées. Nous ne créons pas notre énergie, nous utilisons l’énergie de Ki (à ce sujet voir l’article Ki, le souffle de l’univers)

La méditation nous donne l’occasion de reprendre conscience de notre souffle et à travers ce souffle, d’être pleinement conscients de l’énergie qui circule dans notre corps en interdépendance avec tout l’univers. L’air que nous respirons ne vient-il pas du ciel et des millions d’années qu’il a fallu pour composer chaque molécule ? A chaque respiration, notre souffle ravive le feu de la vie en nous.

Aller au bout de l’expiration

Souvent, sans doute par un réflexe de survie, nous avons tendance à privilégier l’inspiration et à retenir l’air dans nos poumons. En zazen, nous faisons le contraire, nous accompagnons l’expiration jusqu’au bout, jusque dans notre bas-ventre, en dessous du nombril, point qui correspond au chakra du Hara, où se concentre notre énergie vitale. Expirer, c’est lâcher-prise, c’est laisser partir, c’est faire le vide. Une fois l’expiration arrivée à son terme, l’inspiration se fait automatiquement.

Il faut être attentif à sa respiration, sentir l’air passer dans ses narines, dans ses poumons, dans son abdomen, sans intervenir, sans chercher à la contrôler, sans chercher « à bien faire ». Le corps n’a pas besoin de l’ego pour lui dire comment respirer ! Apprendre à accompagner sa respiration sans intervenir, c’est  apprendre à lâcher prise.

Une fois bien installé dans la méditation, que la respiration est calme et profonde, il y a un très court instant, entre la fin de l’expiration et le début de l’inspiration où l’on reste en apnée. A cet instant, le corps et l’esprit sont immobiles, vides de toute action, comme suspendus hors du temps. Si l’on est attentif à ce moment, seulement attentif, sans l’attendre  ni vouloir le retenir, l’esprit reste dans la vacuité. Alors, de façon furtive, nous pouvons effleurer l’éternité…

Se concentrer, mais sur quoi ?

La concentration est un élément central de la méditation. On le comprend mal si l’on pense que la concentration est le résultat de la volonté. Vouloir me concentrer implique que je vais vérifier que mon esprit est bien fixé sur quelque chose. Je vais m’observer, m’analyser, me juger…  Se concentrer c’est réunir son esprit, ne pas se séparer en observateur et observé. C’est ne pas se disperser, ne pas se laisser distraire par ses pensées, ses sensations, ses émotions… Il faut les observer sans s’y attacher, sans les retenir, sans les rejeter.

Au début de zazen, on se concentre pour rester attentif à sa respiration et stabiliser son mental. C’est une pratique qu’on retrouve dans beaucoup d’autres méditations hindoues et bouddhistes, notamment dans la méditation Vipassana.  En étant conscient de ma respiration, en l’accompagnant jusqu’au bout de l’expire, sans la forcer, je fixe mon mental, je l’apaise. Je reste aussi conscient de mon corps, donc de ma posture.

Se concentrer sur le souffle pendant la méditation, c’est se concentrer sur la seule chose qui bouge en nous, alors que notre corps reste immobile. Dans cette non-volonté d’agir qui accompagne et maintient la posture, seul le souffle agit, sans intervention de notre volonté. C’est une manière efficace de prendre conscience que nous existons sans se dire « j’existe ».

Comme le valet ne peut servir deux maîtres à la fois, l’esprit, s’il reste concentré sur le souffle, ne peut se regarder en train de méditer, s’évaluer, se corriger… En restant concentré sur sa respiration, en ne faisant qu’un avec son corps, on est bien obligé de laisser son ego de côté et ne plus l’écouter. On abandonne sa tête pour habiter son corps tout entier.

Se décentrer

Là on arrive au point où la concentration devient décentration, c’est à dire que je ne m’identifie plus à ce que je pense. Je ne me dis pas « je vois ceci, j’entends cela », mais JE SUIS dans ce que je vois, ce que j’entends. Je passe de moi à ça. Dès que l’ego a lâché prise, la concentration sur le souffle s’ouvre à une perception plus large, plus globale, incluant ses perceptions, ses sensations et tout ce qui nous entoure, dans une unité retrouvée. A ce moment présent, ici et maintenant, se concentrer, ce n’est pas fixer son attention sur un point, c’est être attentif à tout.

4 Commentaires

  • BELBEY

    Merci beaucoup pour ces partages,
    Cela nous apporte beaucoup de Paix Intérieure

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    • Richard Seff

      Merci pour votre message.

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  • Jean-Luc Favre

    Bonjour, le terme faire le vide n’est pas en adéquation avec l’enseignement de l’école du zen. Faire le vide c’est fabriquer un vide. Dans la vacuité tout est abandonné, même la notion de vide. Sinon, oui la concentration est importante pour se retrouver dans cette espace, mais même elle devient illusoire dans la pure conscience comme si on demandait à un bébé de compter ses respirations.

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    • Richard Seff

      Bonjour et merci pour votre commentaire. Je suis bien-sûr d’accord avec vous sur la notion de faire le vide, j’en ai parlé dans d’autres article. Là, j’utilise cette expression au sens littéral du terme. Quand on laisse se vider naturellement ses poumons, on fait le vide dans son corps et dans son mental. On a toujours des problèmes avec les mots quand on veut parler du zen…

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